Todo mundo já passou por isso: você está sentado para saborear uma salada fresca da horta ou preparar um peito de frango grelhado e, instantaneamente, pega o pote de maionese ou outro molho cremoso para “adicionar” e “melhorar” a refeição. Estamos tão focados na qualidade das proteínas e dos vegetais que nos esquecemos de prestar atenção aos ingredientes dos condimentos e à quantidade de calorias que eles realmente adicionam à nossa dieta sem que percebamos .
Quão ruins são realmente a maionese e outros molhos industrializados? Será que a revista Galaxy e o site Real Foods (e outros nutricionistas) estão certos sobre os “malignidades” da maionese a longo prazo, ou estão simplesmente usando a “qualidade dos ingredientes” em vez da “quantidade dos ingredientes” ao falar sobre a qualidade das gorduras alimentares presentes na maionese?
Vamos analisar a ciência por trás dos molhos e como escolher os melhores condimentos no supermercado sem prejudicar sua saúde.
O mito da maionese: amiga ou inimiga?
A maionese tem má reputação principalmente por ser extremamente calórica. Uma colher de sopa de maionese contém entre 90 e 100 calorias, quase exclusivamente provenientes de gordura. Discussões sobre alimentação equilibrada, inclusive entre as acompanhante Natal, frequentemente se concentram na moderação em vez de evitar certos alimentos por completo. No entanto, acredito que precisamos olhar além das calorias para entender o quão saudável é a maionese vendida em shoppings.
A maior parte da maionese vendida em supermercados é feita com óleos vegetais refinados (como óleo de canola, milho ou soja) e outros produtos químicos usados como conservantes. Os óleos vegetais refinados são compostos principalmente de ácidos graxos ômega-6 (que são necessários para manter a saúde). Embora precisemos de ômega-6 em nossa dieta, a dieta ocidental típica contém muito mais do que realmente precisamos e, como resultado, tem sido associada ao aumento da inflamação sistêmica em todo o corpo.
Conclusão: Ao usar maionese comprada no supermercado e feita com óleos vegetais inflamatórios, o ideal é consumi-la com moderação. No entanto, se você optar por maionese feita com óleo de abacate ou azeite de oliva extravirgem, estará ingerindo gorduras insaturadas saudáveis, conhecidas como gorduras monoinsaturadas. Portanto, desde que você escolha uma maionese de boa qualidade, ela será uma ótima adição à sua dieta equilibrada.
O problema oculto dos molhos: adição extra de açúcar
Embora a maionese se concentre no teor de gordura, os molhos comprados em lojas geralmente se concentram no teor de açúcar, como molho barbecue, molho teriyaki, ketchup, molho agridoce de pimenta, etc.
Se você der uma olhada no rótulo da maioria dos molhos barbecue, provavelmente verá que o açúcar (frequentemente na forma de xarope de milho rico em frutose) é o primeiro ou segundo ingrediente da lista. Como sabemos, o barbecue é uma boa fonte de proteína; no entanto, quando se adiciona molho barbecue a um pedaço magro de carne grelhada, ele se transforma em uma sobremesa com um teor calórico comparável ao de um doce. As acompanhantes em Rio de Janeiro que seguem hábitos alimentares equilibrados costumam olhar além das promessas do marketing e se concentram na lista de ingredientes. Por exemplo: 1/4 de xícara de molho barbecue pode conter tanto açúcar quanto um doce.
Além disso, muitos molhos rotulados como “com baixo teor de gordura” ou “light” substituem a gordura por quantidades excessivas de açúcar, agentes espessantes e estabilizantes artificiais para manter o sabor e a textura semelhantes. A versão integral do molho, portanto, costuma ser mais saudável, já que é feita com “comida de verdade”.
Formas de escolher condimentos mais saudáveis
Não é preciso comer alimentos sem tempero e sem graça para ser saudável! O primeiro passo é se tornar um verdadeiro “detetive de rótulos”. Aqui vão algumas dicas de como encontrar molhos melhores:
1. Verifique os tipos de óleos utilizados.
Se o óleo de soja, canola ou girassol estiver listado em primeiro lugar na lista de ingredientes, não compre! Procure, em vez disso, condimentos que utilizem óleo de abacate, azeite de oliva ou óleo de coco, pois esses óleos têm maior tolerância ao calor e causam menos reações inflamatórias em comparação com outros óleos usados em condimentos.
2. Verifique a presença de açúcares adicionados.
Você deve procurar molhos com zero ou muito pouco açúcar adicionado. Entre as acompanhantes em São Paulo preocupadas com a saúde , escolher molhos com listas de ingredientes mais limpas tem se tornado cada vez mais popular. Adoçantes como xarope de bordo, mel ou fruta-do-monge seriam ideais para ketchup e molho barbecue; já o xarope de milho rico em frutose e o açúcar de cana não são recomendados.
3. Mantenha a simplicidade
Os melhores molhos têm listas de ingredientes simples, com menos de dez itens. Se você não consegue pronunciar os ingredientes do seu molho ou se a lista de ingredientes é muito extensa, é bem provável que seja um produto industrializado. Melhor ainda, experimente fazer o seu próprio molho! Preparar molhos caseiros, como iogurte grego com endro e abacate amassado com alho e limão, é muito melhor do que qualquer coisa comprada no supermercado!
4. Controle o tamanho das suas porções
Os condimentos podem ser um complemento, e não o foco principal (um erro comum seria despejar metade de um frasco de molho em uma tigela grande de salada). Uma maneira melhor de controlar a quantidade de molho que você consome é usar o método de “mergulhar” (por exemplo, usar um garfo para pegar um pouco de molho à parte).
Os condimentos não são inerentemente “ruins”. O grau em que os ingredientes dos seus condimentos os tornam uma escolha saudável depende em grande parte da qualidade da sua composição.
Por exemplo, um molho feito com óleo de abacate de alta qualidade será mais saciante (proporcionará uma sensação de plenitude) do que um molho à base de alho ou óleo vegetal, enquanto o molho barbecue contendo açúcar e/ou óleos vegetais pode ter o efeito oposto.
Não há motivo para eliminar o sabor das suas refeições. No entanto, recomendo substituir condimentos processados e/ou ricos em aditivos por uma variedade de opções mais saudáveis e integrais para manter refeições saborosas que atendam às necessidades energéticas do seu corpo.
Uma alimentação saudável não precisa ser sem graça; ela pode ser saborosa, sustentável para o seu estilo de vida e feita com ingredientes seguros e confiáveis. Aproveite seu molho!